إذا كان خفض السعرات الحرارية هو أحد قراراتك للعام الجديد ، فإن الفول السوداني هو أفضل مكسرات ، فربما تكون قد سمعت عن بعض أفضل الأنظمة الغذائية لحياتك اليومية ، بما في ذلك الأنظمة المملحة. من بينها نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النظام الغذائي الكيتوني ، أو “كيتو” باختصار ، هو نظام غذائي يعزز الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية تستخدم فيها الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
هناك معلومات أقل عن الآثار طويلة المدى للحمية الكيتونية ، على الرغم من الأدلة الأولية التي تشير إلى أنها قد تحمي من السمنة والسكري والتدهور المعرفي والسرطان.
ومع ذلك ، إذا كنت تحاول منحهم الفرصة ، فقد تشجّع على حقيقة أن الفول السوداني مصدر غني بالبروتين الكيتون منخفض الكربوهيدرات. لقد كانوا يذهبون للنباتيين وغير النباتيين على حد سواء لسنوات بسبب وفرة العناصر الغذائية المفيدة.
تساعدك المكسرات على التخلص من الأرطال ، لذا تناولي بعضًا منها اليوم!
قد يساعد الفول السوداني في جهود إنقاص الوزن بعدة طرق:
الحماية المحتملة من زيادة الوزن: ارتبط استهلاك الجوز مرتين أسبوعياً على الأقل بانخفاض خطر زيادة الوزن بنسبة 30٪ ، وفقاً لدراسة أجريت في إسبانيا.
إذا اتبعت هذه الخطوات ، فقد يكون لديك فرصة أفضل لفقدان الوزن والحفاظ عليه: خلال تجربة لمدة عامين ، وجد الباحثون أن أكثر من ثلثي الأطفال الذين شاركوا في برنامج التدخل بعد المدرسة حيث كان الفول السوداني استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية المعتادة للأطفال بفقدان الوزن أو تقليله.
ربما لن تأكل الكثير: الأشخاص الذين تناولوا الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني مع وجبة الإفطار أفادوا بجوع أقل بعد 8-12 ساعة.
من الناحية التغذوية ، يعتبر الفول السوداني مفيدًا لأنه يحتوي على الكثير من البروتين تعطي العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأولوية للبروتين على الكربوهيدرات. وإذا كان التمرين جزءًا من استراتيجيتك لفقدان الوزن ، فستحتاج إليه لمساعدة عضلاتك على التعافي والنمو. توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول أونصة واحدة من الفول السوداني كل يوم لأنها توفر 7 جرامات من البروتين النباتي عالي الجودة لنظامك الغذائي (أو حوالي 30-40 قطعة).
مصادر البروتين البديلة ، مثل النباتات ، مقابل البروتين المأخوذ من الحيوانات.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وترغب في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان ، فإن التحول إلى مصدر بروتين نباتي يعد فكرة جيدة.
تبين أن تكميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالدهون والبروتينات النباتية (مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني) يقلل بشكل كبير من الوفيات ، وفقًا لبحث نُشر في Lancet Public Health في عام 2018. ومع ذلك ، ارتفعت معدلات الوفيات عندما تم استبدال الكربوهيدرات مقابل الدهون الحيوانية والبروتينات.
كما أن تبديل جزء أسبوعي واحد فقط من البروتين الحيواني للبروتين النباتي كان مرتبطًا أيضًا بانخفاض كبير في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لأبحاث هارفارد المنشورة في عام 2016.
بروتين من النباتات: بديل صحي
يتمتع البروتين المشتق من النباتات ، على عكس الحيوانات ، بالمزايا الصحية المضافة للألياف والنشطة بيولوجيًا. تم اكتشاف أن المواد الكيميائية النشطة بيولوجيًا في الفول السوداني تساعد في الوقاية من الأمراض وتزيد من العمر الافتراضي. (هنا ، اكتشف كيف يمكن أن تساعدك مركبات الفول السوداني النشطة بيولوجيًا)
تضخيم عدد العناصر الغذائية التي تتناولها.
الفول السوداني غذاء خارق لأنه مصدر ممتاز لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، والتي يصعب الحصول على الكثير منها وقد تكون حاسمة إذا كنت تحاول تغيير نظامك الغذائي لاستبعاد بعض الأطعمة. أشارت الأبحاث التي شملت 15000 بالغ إلى أن أولئك الذين تناولوا الفول السوداني ومنتجات الفول السوداني كانوا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2. بالمقارنة مع أولئك الذين لم يأكلوا الفول السوداني ، فإن لديهم كميات أكبر من فيتامين أ ، وفيتامين هـ ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والحديد ، والكالسيوم ، والألياف الغذائية. يعد تناول المكسرات من أي نوع طريقة جيدة للحصول على الدهون والفيتامينات والمعادن الصحية ، وقد يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، هناك مجموعة واسعة من المكسرات التي تحتوي على نسب مختلفة جدًا من الكربوهيدرات.
المكسرات البرازيلية وجوز المكاديميا والجوز البقان هي أقل ثلاثة خيارات للكربوهيدرات على اليسار. هذه هي أفضل أنواع المكسرات التي يمكنك اختيارها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لأنها تحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وتستقبل بشكل إيجابي عمومًا من عامة الناس. ومع ذلك ، أود إصدار تحذير بشأن المكسرات البرازيلية. واحد أو اثنين فقط في اليوم سيمنحك كل السيلينيوم الذي تحتاجه ، لكنها مع ذلك مصدر عظيم للسيلينيوم. لا تصاب بالجنون مع ذلك! قد تحدث سمية السيلينيوم عند مستويات أعلى من 20.
الفول السوداني المملح حمية منخفضة الكربوهيدرات أفضل المكسرات
الفول السوداني المملح من بين الجوز هو الأفضل لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية مع وجود عدد قليل نسبيًا من الكربوهيدرات ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تحتوي أنواع معينة من المكسرات ، على وجه الخصوص ، على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات بالمقارنة مع الأنواع الأخرى ، على الرغم من أن معظم أشكال المكسرات متوافقة بسهولة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر صرامة ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، قد يجدون أن يقصرون أنفسهم على المكسرات التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات s مفيدة بشكل خاص.
فيما يلي قائمة بتسع مكسرات مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
على الرغم من تصنيف الفول السوداني من الناحية النباتية على أنه من البقوليات ، إلا أنه يُشار إليه عادةً باسم المكسرات ويتم تناوله بنفس الطريقة.
الفول السوداني مليء بمجموعة متنوعة من المعادن ، بعضها مدرج هنا: حمض الفوليك ، وفيتامين E ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والزنك ، والنحاس.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حصة واحدة من هذه المكسرات على 7 جرامات من البروتين ، مما يجعلها مصدرًا استثنائيًا للبروتين المشتق من النباتات (31 مصدر موثوق).
يمكن العثور على 31 عنصرًا غذائيًا أساسيًا في أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني.
إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرام
صافي الكربوهيدرات: 4 جرام
14٪ من إجمالي السعرات الحرارية مصدرها الكربوهيدرات.
يحتوي الفول السوداني على كمية عالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك ريسفيراترول ، وهو مادة كيميائية مضادة للأكسدة ثبت أنها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأورام الخبيثة والتدهور المعرفي (32 مصدر موثوق).
قد يساعد تناول الفول السوداني في التحكم في الوزن وقد يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسات معينة (33 مصدر موثوق).
الفول السوداني غني بالبروتين وله نكهة لطيفة وخفيفة ، مما يجعله عنصرًا رائعًا ومشبعًا يمكن استخدامه مع مجموعة متنوعة من الأطباق المفيدة لك.
تحتوي المكسرات على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات وكثافة عالية من العناصر الغذائية.
إنها محملة بالعناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة والمواد الكيميائية النباتية القوية التي قد تحسن صحتك بعدة طرق مختلفة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن زيادة عدد المكسرات التي تتناولها كجزء من هذا النظام الغذائي قد يحسن صحة قلبك ، ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، والحفاظ على السيطرة على مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مكونات لذيذة يمكن استخدامها بعدة طرق مختلفة ، مما يجعلها مكملاً رائعًا عمليًا لأي طبق أو وجبة خفيفة.
بالإضافة إلى كونه لذيذًا ومناسبًا ومناسبًا للاستهلاك عند اتباع نظام الكيتو ، فقد يكون للفول السوداني أيضًا مجموعة متنوعة من الآثار الصحية الإيجابية الأخرى.
غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بتقليل أو حتى تجنب تناول الفول السوداني تمامًا بسبب العدد الكبير نسبيًا من السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. قد يساهم الفول السوداني في زيادة الوزن. حتى الآن ، تكشف الأبحاث أن إضافة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي قد يشجع على إنقاص الوزن ويساعد في تحسين تكوين الجسم. هذا مخالف لما يعتقده كثير من الناس.
في دراسة استمرت لمدة أربعة أسابيع وشملت 65 رجلاً يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فقدت المجموعات التي استهلكت 56 جرامًا (2 أونصة) من الفول السوداني التقليدي أو عالي حمض الأوليك يوميًا كجزء من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية المزيد من الدهون في الجسم ، احتفظت بمزيد من الكتلة الخالية من الدهون ، وشهدت زيادة أكبر في حرق الدهون مقارنة بمجموعة التحكم في السعرات الحرارية المقيدة. بالإضافة إلى ذلك ، شهدت المجموعات التي تناولت الفول السوداني عالي حمض الأوليك زيادة أكبر في الدهون.
في دراسة أخرى ، فإن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين زادوا من تناولهم للطاقة من خلال تضمين الفول السوداني في نظامهم الغذائي اليومي لمدة 12 أسبوعًا اكتسبوا دهونًا أقل بكثير مما كان متوقعًا ، على الرغم من استهلاكهم لسعرات حرارية أكثر بنسبة 10٪ من المجموعة الضابطة. كان هذا هو الحال على الرغم من أن الفول السوداني كان جزءًا من نظامهم الغذائي المعتاد. لدى المؤلفين نظرية مفادها أن هذا قد يكون ناتجًا ، جزئيًا على الأقل ، عن الهضم غير السليم أو غير الكافي وامتصاص محتوى السعرات الحرارية للفول السوداني.
وفقًا للدراسة التي أجريت ، من غير الواضح ما إذا كان تناول الفول السوداني الكامل أو زبدة الفول السوداني أفضل لإنقاص الوزن.
وفقًا لنتائج البحث الذي شمل 118 فردًا يعانون من زيادة الوزن ، فإن تناول الفول السوداني على شكل زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني الكامل له فوائد متطابقة على قدرة الفرد على إنقاص الوزن والسيطرة على الجوع (8). من ناحية أخرى ، وجدت الأبحاث المختلفة التي أجريت على النساء البدينات المصابات بداء السكري من النوع 2 أن زبدة الفول السوداني ، بدلاً من الفول السوداني الكامل ، كانت متفوقة من حيث قدرتها على خفض مستويات السكر في الدم ، وزيادة الامتلاء ، وتقليل الجوع.
فول سوداني مملح قليل الكربوهيدرات
الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يوميًا ، وخاصة الفول السوداني المملح ، قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بمن لا يأكلون المكسرات على الإطلاق ، وفقًا لنتائج العديد من الدراسات التي أجريت حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
قد يكون بعض هذا مرتبطًا بالتغيرات في دهون الصيام ، والتي تحدث غالبًا كرد فعل لزيادة استهلاك الفول السوداني. عادة ما تأخذ هذه الفوائد شكل مستويات HDL أعلى وقيم أقل من الدهون الثلاثية و LDL. من ناحية أخرى ، قد يعزز الفول السوداني أيضًا وظيفة الشرايين بعد تناول وجبة ثقيلة جدًا.
وجدت دراسة حديثة تم اختيارها عشوائياً ومراقبتها أنه عندما تناول 15 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة 3 أونصات (85 جرامًا) من الفول السوداني كجزء من وجبة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، فقد عانوا من أداء أفضل للشرايين وانخفاض ما بعد مستويات الدهون الثلاثية في الوجبة مما كانت عليه عندما تناولوا وجبة مماثلة بدون الفول السوداني. كان هذا هو الحال على الرغم من احتواء الفول السوداني على نفس كمية الدهون الموجودة في الفول السوداني.
